Testépítő ételek listája

A fehérjéket a testépítő élelmiszereknek tekintik. Ez jó ok arra, hogy miért érdemes fehérjében gazdag ételeket fogyasztani. A fehérje hozzáadásával a napi étkezéshez számos egészségügyi előnnyel jár, például növeli az izomtömeget, erősíti, helyreállítja és segíti a fogyást, különösen a hasi zsírt. A magas fehérjetartalmú étrend a cukorbetegség és a vérnyomás ellen is küzd. Egy nők számára körülbelül 46 gramm, míg a férfiaknak körülbelül 56 gramm az ajánlott fehérjebevitel. Az orvosi szakértők azonban határozottan úgy vélik, hogy szervezetünk hatékony működéséhez sokkal több fehérjére van szükségünk.

Itt van egy lista a magas fehérjetartalmú testépítő ételekről. Folytassa a görgetést, hogy azonosítsa azokat a testépítő ételeket, amelyeket be kell építenie az étrendbe.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája

1. Tojás

A tojás kiváló minőségű fehérjét tartalmaz , ásványi anyagokat és olyan alapvető tápanyagokat, mint a kolin és a B-vitaminok. Rengeteg aminosavat tartalmaznak, amelyek fehérjékből állnak. Az aminosavak nagyon fontosak azok számára, akik izmosodni szeretnének. A B-vitamin az energiatermelésben is fontos. Vegye figyelembe, hogy a tojásfehérje „majdnem tiszta fehérjét” tartalmaz, míg az egész tojás fehérjében gazdag. Egy tojás fehérjetartalma 78 kalória és 6 gramm magas fehérjetartalmú .

2. Csirkemell

A csirkemell a legjobb fehérjeforrások közé tartozik. Általában jó minőségű fehérjével van tele; minden 85 grammos (3 uncia) adag körülbelül 26 gramm minőségi fehérjét tartalmaz. A csirkemell nagy mennyiségben tartalmaz B6-vitamint és niacint is, amelyek elengedhetetlenek lehetnek a nagyon aktív emberek számára. A B-vitamin segíti a szervezetet abban, hogy megfelelően működjön gyakorlatok vagy bármilyen fizikai tevékenység során.

3. Sovány marhahús

A sovány marhahús fehérjében gazdag, és nagyon finom is. B12-vitamint, magas biológiailag hozzáférhető vasat és jó mennyiségű alapvető tápanyagot tartalmaz. Egy uncia sovány marhahús fehérjetartalma 22 grammot tartalmaz; 53% kalóriát és 10% zsírt is tartalmaz. Azok, akik „alacsony szénhidráttartalmú diétát” folytatnak, még a zsíros marhahúst is szabadon fogyaszthatják.

4. Mandula

A mandula a legismertebb diófélék közé tartozik. Nagyon gazdagok tápanyagokban, például mangánban, magnéziumban, rostokban, fehérjékben és E-vitaminban. A mandulafehérje (1 uncia) 161 kalóriát és 13% fehérjét tartalmaz. Egyéb magas fehérjetartalmú diófélék közé tartozik a pisztácia és a kesudió. A kesudió (1 uncia) körülbelül 11% kalóriát tartalmaz, míg a pisztácia 13% kalória.

5. Zab

Tudtad, hogy a zab a legjobb és a legegészségesebb gabonafélék közé tartozik? Gazdag magnéziumban, egészséges rostokban, fehérjékben, B1-vitaminban, valamint egyéb tápanyagokban. Egy fél csésze fehérjetartalma körülbelül 15%, a kalória pedig körülbelül 303.

6. Görög joghurt

A szűrt/görög joghurt sűrű és tápanyagokban nagyon gazdag. Görög joghurt általában a szénhidrátok és a normál joghurt felesleges folyadékának leszűrésével állítják elő. Ez a legjobb oka annak, hogy miért gazdag fehérjében. A görög joghurt előállításánál alkalmazott szűrési eljárás kazeint tartalmaz, amely egy „lassan emészthető” fehérje. A kazein fehérje lassan bocsátja ki az aminosavakat az egyén véráramba. További hasonló lehetőségek közé tartozik a kefir és a normál zsíros joghurt.

7. Túró

Ez a fajta sajt alacsony kalóriát és zsírt tartalmaz. A túró a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú élelmiszerek közé tartozik, amelyek kalciumban, riboflavinban, foszforban, B2-vitaminban, B12-vitaminban és szelénben gazdagok. A túró fehérjetartalma körülbelül 27 gramm; 194 kalóriát és 2% zsírt is tartalmaz. További hasonló lehetőségek közé tartozik a cheddar, a parmezán, a mozzarella és a svájci sajt.

8. Tej

A tej alapvető tápanyagokban, például fehérjékben gazdag. Az egyének nagy százaléka azonban nehezen tolerálja a tejet. Mindannyiunknak meg kell próbálnunk élvezni a tejivást, mert ez a legjobb minőségű fehérjeforrás az egyéb egészségügyi előnyök mellett. Pontosabban, a tej gazdag riboflavinban, foszforban és kalciumban. Egy csésze tej fehérjetartalma 8 gramm; 149 kalóriát is tartalmaz.

OLVASSA MÉG: A 10 legjobb fehérjetartalmú étel reggelire

9. Brokkoli

A brokkoli a legjobb egészséges zöldségek közé tartozik, amelyek C-vitamint, káliumot, rostot és K-vitamint tartalmaznak. Gazdag bioaktív tápanyagokban, amelyekről úgy tartják, hogy segítenek megvédeni a ráknak nevezett halálos betegséget. A brokkolit a fehérjét tartalmazó élelmiszerek listájára is fel lehet tenni. Az apróra vágott brokkoli fehérjetartalma ugyanis 3 gramm; 31 kalóriát is tartalmaz.

10. Tonhal

Olvassa el is

A böjt egészségügyi előnyei

Különféle halfajták léteznek, például a tonhal. A tonhal alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú. Emiatt a kiváló minőségű fehérjében gazdag élelmiszerek közé sorolható. A tonhal olyan tápanyagokat is tartalmaz, mint az omega-3 zsír. 154 gramm tonhal fehérjetartalma 39 gramm, a kalória pedig 179 gramm. Ez azt jelenti, hogy étkezés közben vegye figyelembe a tonhal használatát.

11. Földimogyoró

A földimogyoró gazdag fehérjében, magnéziumban, rostban, és a tanulmányok bizonyítják, hogy segít a fogyásban szenvedőknek. Hasonló lehetőség lesz a mogyoróvaj; azonban nem szabad túlzásba vinni. 1 uncia fehérjetartalma 7 gramm. A földimogyoró 159 kalóriát is tartalmaz.

12. Kelbimbó

A kelbimbó a magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik. Ezek a zöldségek a brokkolihoz hasonló lehetőséget kínálnak. A kelbimbó egészséges és nagyon magas C-vitaminban, rostban és más egészséges tápanyagokban. Egy fél csésze 78 grammos kelbimbó fehérjetartalma 2 gramm, kalóriatartalma pedig 28 gramm.

13. Garnélarák

A garnélarák a tenger gyümölcsei közé tartozik. Alacsony kalóriatartalmú, és olyan alapvető tápanyagokban gazdag, mint a B12-vitamin és a szelén. A garnélarák nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat is. 3 uncia garnélarák fehérjetartalma 18 gramm, a kalória pedig 84.

14. Tilapia hal

Jó okai vannak annak, hogy a hal kiválóan egészséges. Gazdag egészséges tápanyagokban, például omega-3 zsírsavakban. 3 uncia hal fehérjetartalma 9 gramm, kalóriatartalma 175.

15. Pulykamell

Itt van egy hasonló lehetőség a csirkemellhez. A pulykamell fehérjében gazdag, kalória- és zsírtartalma pedig nagyon alacsony. Ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdagok. 3 uncia pulykamell fehérjetartalma 24 gramm, a kalóriatartalma pedig csak 146.

16. Tökmag

A tökmag ehető, és tökből származik. Különféle alapvető tápanyagokban gazdagok, mint például cink, vas és magnézium. 1 uncia tökmag fehérjetartalma 5 gramm, kalóriatartalma 125. A tökmaghoz hasonló lehetőségek a napraforgómag, a lenmag és a chia mag.

Olvassa el is

Esszenciális aminosavak: meghatározás, előnyök és táplálékforrások

17. Ezékiel kenyér

Ez a kenyér nagyon különbözik a többi kenyérfajtától. Csíráztatott és bio hüvelyeseket és gabonákat tartalmaz, amelyek közé tartozik a köles, lencse, árpa, búza, tönköly és szójabab. Az Ezékiel kenyér rostokban, fehérjében és más alapvető tápanyagokban gazdag. 1 szelet Ezékiel kenyér fehérjetartalma 4 gramm, a kalória pedig csak 80.

18. Lencse

A lencse a magas fehérjetartalmú hüvelyesek közé tartozik, gazdag rézben, rostban, káliumban, mangánban, folsavban, magnéziumban, vasban és más alapvető tápanyagokban. A lencse kizárólag növényi eredetű fehérjék közé helyezhető. Valójában a legtöbb vegán és vegetáriánus a lencsét tartja a legjobb ételének. 1 csésze főtt lencse fehérjetartalma körülbelül 18 gramm, kalóriatartalma pedig 230.

19. Tejsavó (fehérje-kiegészítő)

Annyiszor előfordul, hogy csak lusta vagy, vagy képes vagy főzni valamit. Abban az esetben, ha ilyen helyzetben van, fontolóra veheti a fehérje-kiegészítést, például a tejsavófehérjét. Savó gazdag fehérjében, és segíti az egyént a fogyásban és az izomtömeg felépítésében. A tejsavófehérje fehérjetartalma márkákonként eltérő. Akár 90%-nál is több kalóriát tartalmazhat.

20. Quinoa

A quinoa gabona vagy mag a világ legjobb szuperételei közé tartozik. Gazdag vitaminokban, rostokban és ásványi anyagokban. A quinoának számos egészségügyi jótékony hatása van, ami azt jelenti, hogy érdemes megfontolni a diéták többségének hozzáadását. Valójában a magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik. A főtt quinoa (egy csésze) fehérjetartalma 8 gramm, a kalória pedig 222.

OLVASSA MÉG: Az energiát adó élelmiszerek listája

Következtetés

Nem hangsúlyozhatjuk túl a napi megfelelő mennyiségű fehérjebevitel fontosságát. Ha fogyni szeretnél, akkor érdemes a fehérjéket is figyelembe venni. Az a jó, hogy a fogyás folyamata egyszerű és könnyű lesz. Ezenkívül a legtöbb alapvető testépítő étel olyan ízletes és finom.

Jogi nyilatkozat

A cikkben található információk nem helyettesítik a professzionális orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. Az ezen az oldalon található vagy azon keresztül elérhető összes tartalom, beleértve a szöveget, grafikákat, képeket és információkat, csak általános tájékoztatási célokat szolgál.