A legjobb edzőtermi és otthoni gyakorlatok nagyobb csípőre és combra

Belefáradt a megjelenésébe, és frissítésre van szüksége? Nos, nem igazán kell elmondanom a mesterséges testerősítő eljárások káros hatásait. De amit elmondhatok, vannak természetes gyakorlatok a nagyobb csípőre, amelyek egy fillérbe sem kerülnek. A nagyobb csípőre gyakorolt ​​gyakorlatokat kényelmesen végezheti otthonában vagy az edzőteremben, oktató segítsége nélkül. Mielőtt nekivágnánk a nagyobb csípőt és a kisebb derékot fejlesztő gyakorlatoknak, marad az alapelv: Nincs fájdalom, nincs nyereség! Meg kell izzadnod, hogy elérd.

Az összes felsorolt ​​gyakorlatot a nagyobb csípő és a kisebb derék eléréséhez orvosok tesztelték és jóváhagyták. Vigyázni kell az orvosi hajlamú egyénekre. Ezenkívül a gyakorlatokat rendszeresen kell végezni. Könnyebb időbeosztást készíteni és betartani a menetrendet a maximális eredmény elérése érdekében. Az étrend és az életmód megváltoztatása is elkerülhetetlen. Csökkentenie kell a koleszterin bevitelét, és több gyümölcsöt és zöldséget kell hozzáadnia az étrendhez. A víz és az alvás nagy lendületet ad a tantervnek.

Edzőgép nagyobb csípőre

Az edzőtermi gyakorlatok nagyobb csípőre válasszon elsőként, hogy elérje azt a lendületes testet, amely különösen a nyár közeledtével mutatkozik meg. A tökéletes test természetes módja az izomépítés, nem pedig a hízás. A gyakorlatok arra összpontosítanak, hogy vastag combokat és csípőt adjanak, emellett jó tónusúak és feszesek legyenek. Ez magában foglalja a napi kalóriabevitel elégetését. Nagyobb csípő esetén azokra az edzőgépekre kell összpontosítania, amelyek nullázzák a farizmokat, a négyfejűeket, a combizmokat és a vádlit.

Lábprés súlygyakorlat a nagyobb csípőért

A lábprés párnázott üléssel és háttámlával van felszerelve. A lábprés gyakorlatok a csípő hajlítására és nyújtására összpontosítanak. A csípőhajlítás az, amikor csökkenti a comb és a gyomor közötti szöget; akkor történik, amikor elmozdítja a combját a gyomrától. A térdhajlítás akkor következik be, amikor behajlítja a térdét, és közelebb viszi a lábát a fenekéhez. Amikor kiegyenesíti a lábát, térdhajlítás következik be. Ezek a mozdulatok vastagabbá és feszessé teszik a combot és a csípőt. Az alábbiakban a lábprés utasítások egy jó gyakorlathoz nagyobb csípő esetén:

Olvassa el is

Hogyan növessünk szakállt gyorsan

1. Üljön le a gépre, és helyezze lábát az emelvényre, közvetlenül magából, közepes lábtávolságra.
2. Engedje le a súlyozott emelvényt a helyén tartó biztonsági rudakat, és nyomja teljesen felfelé a platformot, amíg nem érzi, hogy lábai teljesen ki vannak feszítve és kinyújtva maga előtt. Ne zárja be a térdét. Ügyeljen arra, hogy törzse és lábai 90 fokos szöget zárjanak be a kiindulási helyzethez képest.
3. Vegyünk egy mély lélegzetet, és lassan engedjük le a platformot, amíg a felső és az alsó lábak 90 fokos szöget zárnak be.
4. Tartsa a nyomást a láb sarkával, miközben a négyfejű izületet használja, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben kilélegzik.
5. Ismételje meg az eljárást, ügyelve arra, hogy a biztosítócsapok megfelelően reteszelve legyenek, miután végzett. Győződjön meg arról is, hogy az emelőkosár biztonságosan reteszelve van, amikor visszaállítja az emelőkosárt.

Hack guggolás gyakorlatok nagyobb csípő gyorsan

A hack guggolás hasonló a lábnyomáshoz, mivel enyhíti a farizmokat, a quadokat és a combizmokat. Az egyetlen különbség az, hogy a hack guggolást álló helyzetben hajtják végre. Az alábbiakban találhatók a hack guggolás használatára vonatkozó utasítások:

1. Helyezze a törzs hátulját a gép hátsó párnájához, miközben a vállát akassza a mellékelt vállpárnák alá.
2. Helyezze lábait az emelvényre, a vállszélességű közepes testtartást kihasználva, lábujjait kissé kifelé fordítva. Ügyeljen arra, hogy a fejét mindig felemelje, miközben a hátát mindig a párnán tartja.
3. Tegye karjait a gép oldalsó fogantyúira, és távolítsa el a biztonsági rudakat. A legtöbb hack guggológépet úgy tervezték, hogy az oldalsó fogantyúkat az elülső helyzetből átlós helyzetbe mozgatják.
4. Ne zárja be a térdét, amikor kiegyenesíti a lábát. Legyen ez a kiindulási pozíciód. A testtartás a törzs és a csípő általános fejlődését célozza meg, de a lábpozicionálás szekcióban választhat a többi testtartás közül is.
5. Lassan engedje le az egységet a térd behajlításával, miközben folyamatosan felfelé tartva tartsa a fejét a párna hátulján.
6. Folytassa lefelé, amíg a felső lábszár és a vádli közötti szög valamivel kisebb lesz, mint a 90 fokos szög, ami azt eredményezi, hogy a felső lábak a padló párhuzamossága alá kerülnek.
7. Lélegezz be, miközben végrehajtod a mozgás egy részét. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a térd eleje képzeletbeli egyenes vonalat képezzen a lábujjakkal, amely merőleges az elejére.
8. A gyakorlat helytelen végrehajtási módja, ha a térd túl van a képzeletbeli vonalon, mivel ez stresszt és nyomást gyakorol a térdre.
9. Emelje fel az egységet, miközben kilélegzik úgy, hogy a lába sarkával megnyomja a padlót, miközben a kiindulási helyzetbe visszatérve ismét kiegyenesíti a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

OLVASSA MÉG: A fenék mérete megmondja, mennyire egészséges

Súlyzó gyakorlatok nagyobb csípőre és fenékre

Valószínűleg az egyik legelterjedtebb edzőtermi eszköz, amelyet be kell építeni a napi rutinjába, hogy elérje azt a nagy fenekét. Számos módja van a súlyzó segítségével végzett fenéképítő gyakorlatok alkalmazásának. Különösen a súlyzós guggolás végrehajtásakor az izomrostokat a fenék- és a fenékizmokba toborozod. Minél több rost gyarapodik, annál jobb lesz az edzés minősége, és annál nagyobb az esélye annak, hogy nagyobb lesz a csípője és a feneke. Alább találhatók a súlyzós teljes guggolás végrehajtására vonatkozó utasítások:

1. Biztonsági okokból végezzen guggoló állvány belsejében. Először helyezze a rudat egy állványra, közvetlenül a vállszint felett. Miután eldöntötte a megfelelő magasságot és a rudat megterhelte, lépjen a rúd alá, és helyezze a hátát a vállai hátuljára, amely valamivel a nyaka alatt van.
2. Nyújtsa ki mindkét karját, hogy mindkét oldalon tartsa a rudat, és a láb erejét használva emelje le a fogasról, ugyanakkor kiegyenesítse a törzsét.
3. Távolítsa el a fogaslécet, miközben a lábát vállszélességű közepes tartásban helyezze el, lábujjait enyhén kiemelve. Ne felejtse el mindig felemelni a fejét, hogy elkerülje a nyakának túlzott igénybevételét, és tartsa egyenes hátát. Legyen ez a kiinduló helyzet.
4. Lassan hajlítsa be a térdét, miközben leengedi a rudat, és dőljön hátra a csípőjével, miközben felemelt fejjel tartja a felfelé irányuló testtartást. Haladjon lefelé, amíg a combhajlítói a vádlira nem kerülnek. Lélegezz ki a mozgás ezen részének végrehajtása közben.
5. Lélegezz ki, amikor elkezded felemelni a rudat úgy, hogy a sarokkal vagy a lábad közepével megnyomod a padlót, miközben kiegyenesíted a lábakat, miközben kinyújtod a csípőt, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a pozíciót többször a maximális eredmény érdekében. A guggolás nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, mivel a hátoldala függőleges helyzetben van.

A vádli emeli a csípőt a nagyobb csípőért

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen. Ha a munkaláb mellett van egy súlyzó, vagy egy csípőöv, kiegyenesítheti a hátát. Dőljön a falnak, vegyen egy ferde helyzetet, és végezze el a bokanyújtást.

Gyakorlatok nagyobb csípőre otthon

Nem mindenki fér hozzá egy jól felszerelt edzőteremhez a legkorszerűbb felszerelésekkel. Abban az esetben, ha szeretnél elindulni ezen az úton, otthon is kezdheted néhány ilyen gyakorlattal. Hatékonyak, egyszerűek és nem igényelnek sok kiadást. Beillesztheti napi programjába, mielőtt munkába indul, vagy munka után, attól függően, hogy melyik tetszik Önnek. A gyakorlatok bizonyítottan meghozzák a kívánt maximális eredményt.

A fő cél a csípő területén lévő zsír eltávolítása és izomzattal való helyettesítése. Ezeket a gyakorlatokat célozza meg a maximális gluteust, a minimális gluteust és a közepes gluteust. A csontszerkezetet lehetetlen megváltoztatni, de az izmok szobrát igen. Ez egy olyan kidolgozási folyamat, amely különböző technikákat kombinál annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a legjobb eredményt érje el. Tartalmazza az erősítő edzést és a testsúlyos gyakorlatokat nagyobb csípőre.

Oldalsó kitörés súlyzóval

A súlyzó vagy súlyzó gyakori otthoni edzőtermi felszerelések, amelyek megfelelő használat mellett a csípő növekedését eredményezik. A legtöbb hiba, amit az első időzítők elkövetnek a súlyzóval, az, hogy a normál oldalsó kitörést hajtják végre; ez azonban nem kihívást jelent az izmoknak a kívánt módon. Íme a súlyzó használatára vonatkozó utasítások:

1. Álljon magasan úgy, hogy a lába szorosan egymáshoz legyen, miközben a súlyzót maga előtt tartja.
2. Tartsa meg a testtartását, miközben mindig előre néz, ügyelve arra, hogy az egyenes testtartás végig megmaradjon. Tegyen egy nagy lépést az egyik oldalra, miközben mély guggolásba ereszkedik le.
3. Húzza fel magát, és hozza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot többször.

Szumó guggolás gyakorlatok nagyobb csípőre súlyzóval

A gyakorlat végrehajtása előtt győződjön meg arról, hogy tempózott. Csökkentse a mozgási tartományt lassabb ütemben, hogy érezze a feszültséget és az intenzitást az izmokban. Íme egy útmutató a gyakorlat tökéletes végrehajtásához:

1. Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében úgy, hogy a lábakat a csípőtől kifelé fordítsa. Emelje meg kissé a hátsó sarkát, hogy úgy tűnjön, mintha kissé a lábujjakon állna.
2. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével közvetlenül maga előtt, egyenes karokkal és hátrahúzott vállával.
3. Győződj meg arról, hogy a térdeid behajlottak, amikor mély guggolásba lépsz, ügyelve arra, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal.
4. Tartsa meg a pozíciót egy-két másodpercig, miközben felemelkedik az eredeti helyzetbe, miközben megismétli a folyamatot.

OLVASSA MÉG: Hogyan lehet természetesen nagyobb csípőt és fenéket elérni

Oldalsó lábemelő gyakorlatok szélesebb csípő és nagyobb derék érdekében

Az oldalsó emelések segítenek felépíteni a csípő izmait, hogy nagyobbnak tűnjenek. A gyakorlat részét képezi a háton végzett edzés is; a combok és a hasizmok a csípő tartókerete. Tonizálják és növelik az izomméretet, ezáltal megnövelik a csípő megjelenését.

Olvassa el is

Hogyan meditáljunk otthon kezdőknek

1. Kezdje azzal, hogy feküdjön a bal oldalára úgy, hogy a lábak egyenesek legyenek, és a lábak egymásra helyezkedjenek. A fej megtámasztásához hajlítsa be a bal karját a fej alá. Miközben felemelt lábát egyenesen tartja, emelje fel a bal lábát a mennyezet felé. Folytassa a gyakorlatot, amíg nem érzi, hogy feszültség nő az oldaladon és a hát alsó részén. Engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, miközben megismétli az eljárást. Az egységesség érdekében az emelések számának kompatibilisnek kell lennie a másikkal.
2. Helyezze a csípőjét és a combját a gyakorlatba, miközben felemeli a lábát a levegőben. Emelje fel a lábát, hogy valóban megdolgoztassa a csípőjét. Ne feledje, hogy ne erőltesse meg a hátát, miközben szorítja, mielőtt visszaengedi a lábát. Végezze el a gyakorlatot olyan változatokban, mint például az alsó láb felemelése a felső lábszár helyett. Földelje le a felső lábfejét, és tartsa a padlóhoz nyomva, miközben egyenletesen nyomja meg a lábát, mielőtt oldalt váltana. A hatékonyabbá tétel érdekében csavarjon egy szalagot mindkét bokája köré, mivel ez növeli az intenzitást.
3. Biztonsági okokból mindig tartsa a lábát a gerincével egy vonalban. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes legyen a gyakorlat során. Ne csavarja fel testét a gyakorlat végrehajtása közben, mert ez nyomást és feszültséget okoz, és a jövőben súlyos hátfájáshoz és kellemetlen érzéshez vezethet. Ezenkívül a térdnek és a térdkalácsnak mindig egyenesen előre kell néznie. A gerinc megtámasztásához tartsa feszesen és összehúzva a testizmokat a gyakorlat során. A vérnyomás változásának megelőzésére gyakorlatok végzése közben be- és kilégzés.

Olvassa el is

Hogyan lehet elveszíteni a karzsírt otthon

Jóga gyakorlatok nagyobb csípőre

A jóga gyakorlatok már régóta velünk vannak, és ez a tökéletes módja annak, hogy tónusossá tegye a testét, különös tekintettel a csípőre, anélkül, hogy bármilyen más eszközt használna. Erősíti az izmokat és rugalmassá teszi a testet. Tudományosan bizonyított, hogy elégeti a kalóriákat és fokozza a szervezet anyagcseréjét. Tökéletes módja annak is, hogy spirituálisan összekapcsolódva kapcsolatba kerülj testeddel és elméddel. Sokan azt állítják, hogy a jógagyakorlatok nemcsak növelik a csípőt, hanem megfelelő eszköz a stressz és a test feszültségének csökkentésére is.

Különböző jógamozdulatokat használnak a fenék fejlesztésére, amelyeket alább tárgyalunk:

Szék póz

A mozgást ülő pózban hajtják végre, mindkét kezével felfelé. Tonizálja a fenekét, mivel erősíti a maximális, közepes és minimális farizmokat. Íme az utasítások a tökéletes és hatékony székpóz végrehajtásához:

Olvassa el is

Hogyan lehet a hasi zsírt leadni és a hasizmokat?

1. Állj egyenesen úgy, hogy a lábad érintse egymást, miközben térddel enyhén hajlítasz, amíg el nem éred ugyanabba a pozícióba, mint amikor egy széken ülsz.
2. Engedje le a csípőjét, miközben a teljes felsőtest súlyát a sarkába viszi, miközben továbbra is hajlít.
3. Világítsd meg a karjaidat úgy, hogy mindkét tenyered érintse egymást, miközben felfelé nézel az égre vagy a tetőre.
4. Lazítson ugyanabban a helyzetben közel 10 másodpercig vagy tovább.

Kombinálja ezt a gyakorlatot legalább napi 2 percig más olyan gyakorlatokkal, amelyek tonizálják a farizmokat.

Háromszög póz

A mozdulat tökéletes, különösen akkor, ha a feneked felső részén dolgozol. A gyakorlat mögött meghúzódó fő gondolat az, hogy a testet és a csípőt egyenes testtartásban feszítse meg, miközben a hátával lélegezzen be. A nyújtás segít a farizmok felépítésében, így erősíti a fenekét. Íme a háromszögpóz végrehajtásának lépései;

1. Álljon függőleges helyzetben, és tegye szélesre egymástól a lábát.
2. Lassan mozgassa bal lábát bal szögben, miközben a jobb lábfej 15 fokos szögben áll.
3. Húzza össze a leseket a sarkánál, miközben erősen nyomja a lábát a talajra.
4. Lélegezz be és lélegezz ki mélyen, miközben ügyelj arra, hogy a testedet balra hajlítsd, miközben a jobb kezed egyenesen felfelé néz, miközben a bal kezed közvetlenül a jobb láb mellett van a padlón.
5. Próbálja meg az izmokat a lehető legtávolabb nyújtani egymástól, amíg feszültség nem keletkezik a hátán, miközben továbbra is megőrzi egyensúlyát.

Híd póz

A póz tökéletes a kalóriák elégetésére, valamint a farizmok erősítésére. Íme a póz végrehajtásának lépései:

1. Feküdj a padlón úgy, hogy a lábaid és a csípőid szétterítve legyenek.
2. Használja lábait támaszként, miközben folyamatosan emeli a csípőjét a levegőben.
3. A gyakorlat végrehajtása közben egyenletesen lélegezzen be és ki.

Olvassa el is

Hogyan lehet gyorsan égetni a gyomorzsírt: az egyszerű lépések

Békapóz

Tekintsük a béka pózát, amint lábait messze széttárja egymástól. Ez egy jó csípőnyitó jógagyakorlat, mivel megterheli a fenéket, mivel a csípő szélesítésére összpontosít, így rugalmasságot biztosít a szélesítéshez. Itt található a gyakorlat végrehajtásának lépéses útmutatója.

1. Feküdj egyenesen a padlón úgy, hogy a hasad a padló felé nézzen.
2. Tedd a kezed az álla alá, miközben oldalra nyújtod a lábaidat, hogy egy békához hasonlítsanak.
3. Emelje fel a fenekét egyenletesen, mivel ez növeli az intenzitást.

Teve póz

Ez egy kicsit a legnagyobb kihívást jelentő jógalépés, de ha elsajátítja, akkor a leghatékonyabb eredményeket éri el. Megerőlteti a görbületeket és a farizmot is. Legyen fokozott elővigyázatos a gyakorlat végrehajtása során, mert túlzott nyomást és feszültséget okoz a hátán. Végezze el a gyakorlatot lassan és egyenletesen. Íme egy gyors útmutató:

Olvassa el is

Hogyan lehet fogyni citromlével

1. Állj térdre
2. A combjait tartsa egyenesen, a kezét a fenekén. Lassan hajoljon hátra, miközben megérinti a lábát a kezével.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Guggolás jó gyakorlatok nagyobb csípőre

A guggolást sok nő használta világszerte, és az eredmények lenyűgözőek. Megerőlteti a farizmokat, hogy azok feszessé váljanak és kitáguljanak. Annak ellenére, hogy népszerűek, sokan rossz guggoló gyakorlatokat végeznek, és olyan eredményeket érnek el, amelyeket nem vártak. Íme egy oktatóanyag a legjobb guggolások végrehajtásához a hatékony eredmények érdekében:

1. Álljon függőleges helyzetben úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a vállszélesség. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai kissé kifelé mutassanak.
2. Hajlítsa be a térdét, miközben megnyomja a csípőjét és a fenekét, felveszi a széken ülő helyzetet.
3. Az állát be kell húzni, mivel a nyak semleges. Menj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal.
4. Ügyeljen arra, hogy a testsúlya a sarkán maradjon, a térd pedig enyhén kifelé legyen hajlítva.
5. Nyújtsa ki a lábát, miközben visszatér a felfelé irányuló helyzetbe.
6. Végezze el a guggolásokat 15 ismételt lépésben, 3 sorozatban.

Guggoló rúgások

A rúgások kardiomozgást szolgálnak, mivel a fenekedet is nyújtja. Íme a lépések:

1. Tegye a lábát a vállszélességnél szélesebbre, a karokat maga elé hajlítva.
2. Menjen lefelé, miközben a csípőjét és a fenekét hátranyomja, amíg a combja párhuzamosan nem kerül a talajjal.
3. Amíg emelkedsz, rúgd ki a jobb lábadat oldalra, amennyire csak lehet.
4. Ha kidobta a jobb lábát, és az visszatért a földre, azonnal guggoljon.
5. Ismételje meg a másik lábával, és azonnal guggoljon, amikor eldobja a rúgást.

OLVASSA MÉG: Moesha feneke mesterséges; Maame Dokono azt tanácsolja neki, hogy tartsa jól a testét

A legfontosabb dolog, amit meg kell jegyeznünk, hogy megerősítsük a gyakorlatokat a nagyobb csípő diéta érdekében. Kulcsfontosságú, hogy fokozottan odafigyeljünk a táplálékra, mivel az izmok megfelelő táplálkozást igényelnek a növekedésükhöz. Az étrendnek elegendő fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat kell tartalmaznia. A megfelelő étrend lehetővé teszi a felesleges zsír elégetését a derékról és a csípőről, mivel elősegíti az izomnövekedést, ami növeli a csípőt. Hajlandónak kell lenned időt és energiát fektetni az eredmények megvalósítására.

Olvassa el is

Hogyan készítsünk lapos hasat a terhesség után